Cuisiner pour une personne avec plaisir et sans gaspiller

Adapter les portions sans tout peser

Pour une recette prévue pour quatre personnes, commencez par diviser les quantités par quatre. Ajustez selon votre faim et la place du plat dans le repas. Si un ingrédient se fractionne mal, comme un œuf, préparez deux portions et gardez la seconde pour un autre repas.

Associez des légumes, un féculent et une source de protéines : œufs, poisson, volaille, tofu ou légumes secs. Ajoutez un peu de matière grasse et un assaisonnement qui vous plaît. Une poêlée de courgettes, du riz et un œuf composent déjà un repas. Servez une première portion, puis reprenez-en si vous avez encore faim : vos besoins varient d’un jour à l’autre.

Faire des courses qui servent plusieurs repas

Avant les courses, vérifiez le réfrigérateur, le congélateur et les placards. Choisissez trois idées de repas plutôt que sept menus différents. Réutilisez les ingrédients : des carottes pour une salade et une soupe, du yaourt nature pour le petit-déjeuner et une sauce, des pois chiches pour un plat chaud et une tartine. Vous achèterez moins de produits destinés à une seule recette.

Choisissez de petits conditionnements pour les aliments que vous consommez rarement. Pour le reste, comparez le prix au kilo et vérifiez que vous pourrez conserver le surplus. Avec des légumes surgelés nature, du pain tranché congelé ou des lentilles en conserve, vous prélevez la quantité nécessaire. Gardez les produits fragiles bien visibles et réservez ceux qui se conservent longtemps pour la fin de semaine.

• Une base : riz, pâtes, semoule ou pommes de terre.
• Deux légumes faciles à cuisiner, frais ou surgelés.
• Deux sources de protéines pour varier les repas.
• Un assaisonnement que vous aimez : moutarde, citron, herbes ou épices.

Préparer des bases plutôt que tous vos repas

Profitez de la casserole ou du four déjà allumés pour cuire une portion supplémentaire de riz ou quelques légumes de plus. Vous n’avez pas besoin d’y consacrer votre dimanche. Gardez les éléments séparés pour varier les plats. Les légumes rôtis peuvent accompagner un poisson, garnir une omelette ou rejoindre une salade de lentilles.

Répartissez les préparations dans des contenants propres et peu profonds. Placez-les au réfrigérateur sans les laisser plus de deux heures à température ambiante. Consommez les plats maison réfrigérés dans les trois jours ou congelez-les rapidement en portions individuelles si vous ne comptez pas les manger dans ce délai. Notez le contenu et la date pour retrouver facilement un repas les soirs où vous manquez d’énergie.

Avoir quelques repas faciles pour les soirs pressés

Prévoyez deux ou trois repas de secours que vous aimez et que vous pouvez préparer avec vos réserves. Une omelette aux légumes surgelés avec du pain, une semoule aux pois chiches et tomates ou des pâtes aux sardines peuvent vous éviter de picorer toute la soirée. Une petite poêle et une casserole suffisent pour beaucoup de plats individuels.

Quand vous manquez de motivation, assemblez quelques aliments : du pain, du houmous, des crudités et un fruit, par exemple. Vous pouvez aussi compléter une soupe prête à servir avec une tartine et un yaourt. Un plat préparé peut rendre service. Ajoutez un accompagnement selon votre faim et ce qu’il contient.

Donner une place au plaisir de manger seul

Installez-vous à un coin de table, même petit, avec une assiette que vous aimez, un verre et une serviette. Servez votre nourriture plutôt que de manger dans les emballages. Côté goût, une sauce au yaourt et au citron, des herbes fraîches ou des graines grillées relèvent des ingrédients simples.

Pour changer vos habitudes, commencez le repas sans téléphone ni télévision. Remarquez les saveurs et votre faim, puis décidez si vous souhaitez prolonger cette pause. De la musique peut vous tenir compagnie. Vous pouvez aussi préparer une recette qui vous fait envie chaque semaine, sans réserver les bons plats aux moments où vous recevez.