Conserves et surgelés pour bien manger à petit prix

Des aliments à part entière dans votre cuisine

Haricots verts surgelés, lentilles en conserve ou sardines en boîte ont leur place dans une alimentation équilibrée. La conservation modifie certains nutriments, mais le frais en perd aussi pendant le transport et le stockage. Aucun format ne l'emporte sur tous les critères.

Les légumes conservent notamment leurs fibres. Les légumineuses apportent des fibres et des protéines végétales, le poisson en conserve des protéines. Sardines et maquereaux fournissent aussi des oméga-3. Ces aliments peuvent accompagner un objectif minceur en aidant à composer des repas variés et rassasiants.

Un brocoli surgelé bien rôti peut être plus appétissant qu'un brocoli frais oublié au réfrigérateur. Réservez le frais aux aliments que vous aimez croquants ou crus, et utilisez aussi conserves et surgelés dans vos menus.

Comparer le prix de ce que vous mangez vraiment

Conserves et surgelés coûtent souvent moins cher, mais pas toujours. Comparez le prix au kilo de produits similaires : des épinards nature et des épinards à la crème ne s'utilisent pas de la même façon. Pour une conserve dont vous jetez le liquide, regardez le poids net égoutté.

Tenez compte de la part consommée : les fleurettes en sachet sont presque toutes prêtes à cuire, tandis qu'un légume frais peut demander un épluchage. Un produit frais de saison peut toutefois coûter moins cher. Choisissez selon le prix, vos recettes et les pertes possibles.

Achetez les grands formats si vous pouvez les stocker et les finir. Un sachet refermable vous laisse prélever une poignée de petits pois. Avant d'acheter une grosse boîte de pois chiches, prévoyez par exemple une salade, puis un curry.

Choisir selon l'usage plutôt que selon les promesses

Pour varier les recettes, choisissez des versions nature : légumes sans sauce, fruits sans sucre ajouté, légumineuses simplement cuites. Vous maîtrisez ainsi l'assaisonnement. Entre produits similaires, comparez les ingrédients et la teneur en sel, notamment pour les légumes, les sauces et les poissons en conserve.

Égouttez puis rincez les pois chiches ou les haricots rouges pour retirer une partie du sel du liquide. Pour les fruits en conserve, choisissez entre jus et sirop selon votre usage. Les fruits surgelés nature conviennent à une compote ou à un yaourt.

Une conserve à l'huile ou une poêlée assaisonnée peut aussi vous rendre service. Tenez compte de sa composition pour compléter le repas. Avec des légumes en sauce, goûtez avant d'ajouter du sel ou une autre sauce.

Composer des repas complets avec quelques bases

Associez des légumes, un féculent et une source de protéines, puis assaisonnez à votre goût. Les légumineuses fournissent à la fois des glucides, des fibres et des protéines végétales. Ajustez les quantités à votre faim et à votre activité.

Pour varier une même base, changez l'assaisonnement : citron et persil, curry et cumin, ail et paprika. Voici quatre associations à garder sous la main pour cuisiner sans multiplier les achats.

• Pois chiches et tomates en conserve, épinards surgelés, semoule et cumin.
• Haricots verts surgelés, pommes de terre, sardines et vinaigrette citronnée.
• Riz, petits pois surgelés et œufs brouillés, avec de la ciboulette.
• Lentilles en conserve, carottes surgelées et pâtes, avec une sauce tomate.

Soigner la cuisson et organiser un petit stock

Évitez de cuire longtemps les légumes dans beaucoup d'eau. Suivez les indications du sachet et adaptez la cuisson à la recette : vapeur pour accompagner un poisson, poêle pour une garniture, four pour des légumes rôtis. À la poêle, laissez l'eau s'évaporer avant d'ajouter les épices et l'assaisonnement final.

Constituez un petit stock d'aliments que vous aimez : deux légumes surgelés, un fruit surgelé, deux légumineuses en conserve, des tomates et du poisson en boîte. Complétez avec vos féculents habituels. Avant les courses, vérifiez vos réserves et prévoyez quelques repas avec ce qui reste.

Respectez la chaîne du froid des surgelés et les consignes du paquet. Après ouverture d'une conserve, placez le reste au réfrigérateur dans un récipient fermé et suivez les indications de conservation. Notez la date d'ouverture et gardez le récipient en vue.