Préparer des grillades d’été légères et gourmandes

Commencez par une marinade pleine de goût

Une marinade n’a pas besoin d’être très grasse pour parfumer une viande, un poisson ou du tofu. Mélangez un peu d’huile avec du jus de citron ou du vinaigre, des herbes, des épices, de l’ail, de l’oignon ou du gingembre. L’acidité et les aromates donnent du relief, tandis qu’une petite quantité d’huile aide à protéger les aliments de la chaleur.

Pour quatre portions, comptez par exemple une à deux cuillères à soupe d’huile, le jus d’un citron, une cuillère à café de paprika, du poivre, des herbes et une pincée de sel. Mélangez, enrobez les aliments, puis laissez-les reposer au réfrigérateur. Quelques dizaines de minutes suffisent souvent pour les légumes ou le tofu. Les morceaux plus épais peuvent mariner plus longtemps, toujours au frais.

• Citron, ail et thym pour le poulet
• Yaourt nature, curry et coriandre pour le poisson
• Sauce soja réduite en sel, gingembre et sésame pour le tofu
• Paprika fumé, cumin et persil pour les légumes

Donnez une vraie place aux légumes grillés

Les légumes apportent de la couleur, des fibres et une texture agréable à l’assiette. Courgette, aubergine, poivron, champignon, fenouil, oignon rouge, tomate et épi de maïs se prêtent bien au barbecue. Coupez-les en morceaux réguliers pour qu’ils cuisent au même rythme, puis ajoutez juste assez de marinade pour les enrober sans les détremper.

Faites-les cuire directement sur la grille, à la plancha ou dans une papillote adaptée au barbecue. Les légumes fermes, comme l’aubergine et le maïs, demandent un peu plus de temps. Les tomates et les courgettes cuisent rapidement. Servez-les avec des herbes fraîches, un filet de citron ou une cuillère de sauce au yaourt. Gardez quelques crudités pour apporter du croquant.

• Prévoyez au moins deux variétés de légumes
• Utilisez des brochettes pour faciliter le service
• Ajoutez les herbes fraîches après la cuisson
• Gardez quelques crudités pour apporter du croquant

Composez une assiette complète

Une assiette de barbecue équilibrée peut réunir une source de protéines, une portion généreuse de légumes et un accompagnement féculent. Poulet, poisson, crevettes, œufs, tofu et légumineuses trouvent facilement leur place. Pour accompagner, pensez aux pommes de terre en papillote, au pain complet, au boulgour, au riz, au taboulé maison ou à une salade de haricots blancs.

Le féculent contribue à la satiété et complète les légumes. Préparez une sauce à part avec du yaourt nature, du citron, de la ciboulette et du poivre. Vous maîtrisez ainsi la quantité tout en gardant une texture crémeuse. Une salade composée peut aussi constituer l’accompagnement principal si elle contient des légumes, une céréale et une source de protéines.

Maîtrisez la cuisson au barbecue

Commencez par nettoyer la grille et répartir la chaleur. Attendez que les braises soient suffisamment chaudes, puis créez si possible une zone plus chaude et une zone plus douce. Vous pourrez saisir rapidement les aliments avant de terminer la cuisson à distance des flammes. Évitez de les placer au-dessus de flammes importantes ou de braises couvertes de graisse.

Retournez les pièces avec une pince plutôt qu’avec une fourchette pour limiter la perte de jus. Surveillez les aliments et retirez les parties fortement noircies. La viande, le poisson et les préparations à base d’œuf doivent être cuits à cœur, sans rester crus au centre. Pour une cuisson régulière, sortez les aliments du réfrigérateur au dernier moment et ne surchargez pas la grille.

• Nettoyez la grille avant chaque utilisation
• Évitez les flammes directes prolongées
• Retournez les aliments avec une pince
• Utilisez une planche et des ustensiles propres pour le service

Allégez aussi les sauces et le dessert

Les sauces peuvent vite rendre une assiette très copieuse. Servez-les à part et choisissez des bases fraîches comme le yaourt, le fromage blanc, la tomate, le citron, les herbes ou les légumes mixés. Une salsa de tomate et de mangue, un coulis de poivron ou une sauce au concombre donnent du goût sans ajouter beaucoup de matière grasse.

Pour finir, choisissez des fruits d’été. Pêche, nectarine, abricot, ananas et pastèque se servent nature, légèrement grillés ou avec un yaourt. Vous pouvez aussi préparer de l’eau aromatisée avec de la menthe, du citron ou des fruits rouges. Composez surtout un repas qui laisse de la place au plaisir, à la variété et à une faim confortable.