Les produits de base pour composer un repas équilibré

La base du placard en cinq familles

Pour composer un repas complet, prévoyez cinq familles : une base céréalière, une source de protéines, un légume ou un fruit, une matière grasse et un condiment. Inutile de multiplier les références. Quelques produits polyvalents suffisent pour préparer des bols, des salades, des poêlées, des soupes ou des tartines.

Tenez compte de votre quotidien. Choisissez des aliments qui se gardent longtemps, se cuisinent vite et s'intègrent à plusieurs recettes. Un produit doit aussi rester facile à préparer un soir de fatigue, sans nécessiter une course complémentaire.

• Céréales : flocons d'avoine, riz complet, pâtes complètes
• Protéines : lentilles, pois chiches, haricots, conserves de poisson
• Légumes : tomates concassées, maïs, petits pois ou légumes en bocal
• Goût : huile, vinaigre, épices, herbes et graines

Les céréales qui forment un repas solide

Gardez du riz complet, des pâtes complètes et de la semoule complète ou semi-complète. Ces aliments forment une base rassasiante et s'accordent avec des légumes, des légumineuses, du poisson ou un œuf. La semoule est particulièrement pratique : elle se réhydrate en quelques minutes avec de l'eau chaude ou du bouillon.

Les flocons d'avoine ont aussi leur place dans le placard. Ils servent au petit-déjeuner, mais aussi à préparer une galette salée, une soupe épaissie ou un crumble de légumes. Ils offrent une base moins transformée que des céréales très sucrées ou des biscuits de dépannage, et se personnalisent facilement.

Vous pouvez ajouter du pain complet ou de seigle au congélateur si vous en mangez régulièrement. Décongelez les tranches au fur et à mesure pour accompagner une soupe, une salade de pois chiches ou une conserve de poisson.

Les légumineuses pour les protéines et les fibres

Ayez quelques boîtes ou bocaux de lentilles, de pois chiches et de haricots rouges ou blancs. Les légumineuses apportent des protéines végétales et des fibres. Les versions en conserve sont prêtes à l'emploi, contrairement aux versions sèches qui demandent parfois un trempage et une longue cuisson. Rincez-les pour retirer une partie du liquide de conservation, puis ajoutez-les à une poêlée, une salade ou une soupe.

Les lentilles en conserve s'associent à une vinaigrette, des carottes râpées, un œuf ou du riz. Les pois chiches peuvent servir de garniture, de tartinade ou de base à un curry. Les haricots complètent une sauce tomate et du maïs pour un plat inspiré du chili.

Privilégiez les conserves dont la liste d'ingrédients est courte. Si plusieurs produits se ressemblent, comparez le prix, la quantité égouttée et la teneur en sel. Gardez aussi une ou deux boîtes de thon, de sardines ou de maquereau pour varier les sources de protéines.

Les conserves de légumes qui sauvent un repas

Les tomates concassées, le coulis nature et la purée de tomates sont très utiles. Ils transforment rapidement des pâtes, des lentilles ou des légumes surgelés en plat cuisiné. Ajoutez de l'ail, du paprika, du basilic ou du curry pour changer le goût sans acheter une sauce différente à chaque fois.

Prévoyez aussi deux ou trois légumes en conserve ou en bocal : haricots verts, champignons, petits pois, maïs, cœurs d'artichaut ou poivrons. Ils dépannent quand les produits frais manquent. Égouttez-les et réchauffez-les brièvement pour préserver leur texture. Associez-les à une céréale et à une source de protéines plutôt que de les servir seuls.

Les légumes surgelés complètent la réserve, même s'ils se rangent au congélateur. Un sachet de brocoli, d'épinards ou de mélange pour wok augmente facilement la part de légumes d'un repas. Il évite aussi de laisser perdre des produits frais achetés en trop grande quantité.

Les matières grasses et condiments qui font la différence

Une petite bouteille d'huile de colza et une bouteille d'huile d'olive couvrent la plupart des usages. L'huile d'olive convient aux vinaigrettes, aux légumes et aux cuissons douces. Utilisez l'huile de colza à froid, notamment dans une vinaigrette, pour varier les matières grasses. Conservez les bouteilles à l'abri de la chaleur et de la lumière.

Ajoutez du vinaigre, de la moutarde, du bouillon peu salé, un peu de sauce soja et quelques épices. Le cumin relève les pois chiches, le curry accompagne les lentilles, le paprika parfume les tomates et les herbes de Provence transforment une poêlée. Ces produits coûtent peu et évitent les sauces toutes prêtes, souvent plus salées ou plus sucrées.

Gardez aussi quelques noix, amandes ou graines non salées. Elles apportent du croquant à une soupe, une salade ou un porridge. Une petite poignée suffit pour compléter un repas ou une collation. Choisissez les produits faciles à combiner et adaptés à votre appétit.

Trois assemblages rapides avec le même placard

Avec des pâtes complètes, des tomates concassées, des haricots blancs et des épinards surgelés, préparez une assiette complète dans une seule casserole. Ajoutez une cuillère d'huile d'olive et des herbes. Avec du riz, des pois chiches, des tomates et du curry, faites un plat mijoté rapide. Une cuillerée de yaourt nature ou de lait de coco adoucira la texture.

Pour une version froide, mélangez des lentilles, du maïs, des poivrons en bocal et une vinaigrette à la moutarde. Ajoutez un œuf, du thon ou quelques dés de fromage si vous en avez. Pour le petit-déjeuner ou un dîner léger, préparez un porridge avec des flocons d'avoine, du lait, une banane et des noix.

Faites un inventaire rapide une fois par mois. Notez les produits que vous utilisez souvent et remplacez-les dès qu'il n'en reste qu'une boîte. Placez les aliments les plus anciens devant pour les employer en premier. Cette organisation réduit les décisions de dernière minute et vous laisse plus de choix en cuisine.