Protéines animales et végétales : comment les associer

Les acides aminés, constituants de vos protéines

Les protéines contribuent à l'entretien des muscles et au renouvellement des tissus. La digestion les découpe en acides aminés, que votre organisme utilise pour fabriquer ses propres protéines. Votre alimentation doit apporter ceux dits essentiels, car votre corps ne les produit pas en quantité suffisante.

L'apport protéique dépend du nombre de grammes consommés, mais aussi des proportions d'acides aminés essentiels et de la part digérée. Une alimentation suffisamment nourrissante, avec plusieurs sources de protéines, couvre généralement ces besoins sans calculs détaillés.

Des profils différents selon les aliments

Les œufs, les produits laitiers, le poisson et la viande apportent généralement tous les acides aminés essentiels dans des proportions adaptées aux besoins humains. Leurs protéines sont souvent bien digestibles, sans que ces aliments soient obligatoires à chaque repas. Ils apportent aussi d'autres nutriments : du calcium pour certains laitages, du fer pour certaines viandes.

Les végétaux contiennent eux aussi les acides aminés essentiels, dans des proportions variables. Les céréales sont généralement moins riches en lysine que les légumineuses, comme les lentilles, les pois chiches ou les haricots. Ces dernières sont toutefois souvent moins bien pourvues en acides aminés soufrés, dont la méthionine. Le soja présente un profil particulièrement intéressant. Qualifier toutes les protéines végétales d'« incomplètes » masque ces différences.

Associer céréales et légumineuses

Céréales et légumineuses se complètent par leurs profils en acides aminés. Associez par exemple semoule et pois chiches, riz et lentilles, ou pain et tartinade de haricots blancs. Leurs textures se marient dans des plats que vous pouvez relever de sauces et d'épices.

Vous pouvez aussi manger des lentilles à midi et des pâtes le soir, sans respecter de ratio universel entre les deux. Consommez des quantités suffisantes et évitez de faire d'une seule céréale votre principale source de protéines.

• Boulgour, pois chiches, courgettes rôties et sauce au citron.
• Pain complet, houmous et salade de tomates.
• Riz, haricots rouges, poivrons et coriandre.
• Pâtes, sauce aux lentilles et champignons.

Composer une assiette nourrissante

Choisissez votre source principale de protéines : poisson, œufs, tofu, tempeh ou légumineuses. Ajoutez des légumes, un féculent selon votre appétit et une matière grasse pour cuisiner ou assaisonner. Les légumineuses apportent des protéines, des glucides et des fibres : elles peuvent donc remplir plusieurs rôles dans l'assiette.

Deux aliments d'apparence proche ne sont pas forcément équivalents. Une galette surtout composée de légumes ou une poêlée de champignons n'apporte pas nécessairement autant de protéines que du tofu ou des œufs. Vérifiez les ingrédients et la teneur en protéines sur l'étiquette. Les noix et les graines complètent un plat, mais quelques graines parsemées ne suffisent généralement pas à en constituer la base protéique.

Alterner les sources sans compliquer vos courses

Vous pouvez réunir protéines animales et végétales dans un plat : salade de lentilles avec un œuf, pois chiches au yaourt citronné ou riz aux petits pois accompagné de poisson. Ces associations vous aident à réduire la viande si vous le souhaitez, sans changer toutes vos recettes. Choisissez des repas que vous aurez plaisir à refaire, sans exclure une catégorie par principe.

Pour les jours pressés, gardez des lentilles ou des haricots en conserve, du tofu et des œufs à portée de main. Rincez les légumineuses en conserve et faites bien cuire celles achetées sèches. Si vous en mangez rarement, augmentez progressivement les quantités pour faciliter leur tolérance digestive. Dans un objectif minceur, les protéines peuvent contribuer à la satiété et au maintien musculaire, mais en ajouter partout n'améliore pas automatiquement l'équilibre du repas.