Réduire les graisses suffit-il pour maigrir ?

Le total calorique reste central

Pour perdre du poids, vous devez recevoir, sur la durée, moins d’énergie que vous n’en dépensez. Réduire les graisses peut diminuer cet apport : elles fournissent plus d’énergie par gramme que les protéines et les glucides.

Une alimentation très pauvre en graisses n’est pourtant pas forcément moins calorique. De grandes portions de féculents, des produits sucrés, des boissons caloriques ou des grignotages peuvent compenser la réduction. Une petite quantité d’huile, de fromage ou de noix peut, elle, s’intégrer dans une alimentation équilibrée.

• Évaluez l’ensemble de la journée plutôt qu’un aliment isolé.
• Tenez compte des portions et de la fréquence des prises alimentaires.
• Préférez une réduction modérée à une suppression difficile à maintenir.

Les graisses sont utiles, mais concentrées en énergie

Les graisses contribuent au fonctionnement de l’organisme, au goût, à la texture et à la satiété des repas. Les supprimer rend souvent les menus moins agréables et peut vous pousser à compenser avec d’autres aliments.

Surveillez les quantités sans bannir ces aliments. Mesurez l’huile avec une cuillère, dosez les sauces, limitez la portion de fromage et variez les modes de cuisson. Repérez aussi les graisses présentes dans les charcuteries, viennoiseries, fritures, biscuits et plats préparés.

Pour alléger un repas en gardant du goût, vous pouvez choisir un filet d’huile, des herbes, des épices, une sauce au yaourt ou une petite portion de fromage.

Les glucides ne font pas grossir à eux seuls

Les glucides fournissent de l’énergie, notamment au cerveau et pour l’activité physique. Pain, riz, pâtes, pommes de terre, légumineuses et fruits ont donc leur place dans une démarche de perte de poids. Leur effet dépend des quantités, de la forme des aliments et des accompagnements.

Des pâtes avec des légumes, une source de protéines et un peu de matière grasse n’ont pas le même profil qu’une grande portion accompagnée d’une sauce très riche, de pain et d’un dessert sucré. Les aliments peu transformés, riches en fibres ou consommés entiers rassasient généralement mieux que les produits très sucrés, faciles à manger en grande quantité.

Ajustez vos féculents à votre faim et à votre activité. Ils peuvent soutenir l’effort les jours actifs. Les jours plus calmes, une portion plus petite, avec des légumes et des protéines, peut suffire.

La satiété aide à réduire les calories sans tout compter

Chercher le moins de graisses ou de glucides possible peut vous laisser sur votre faim. Des repas suffisamment complets rassasient souvent mieux qu’un repas très restrictif.

Vous trouverez des protéines dans les œufs, le poisson, les produits laitiers, les viandes, le tofu et les légumineuses. Les légumes, fruits, légumineuses et céréales complètes apportent des fibres. Protéines et fibres peuvent renforcer la satiété et limiter les envies de manger peu après le repas.

Pensez aussi aux boissons : sodas, jus, cafés très sucrés et alcool apportent parfois beaucoup de calories sans rassasier comme un repas. Au quotidien, privilégiez l’eau ou les boissons non sucrées, et les fruits entiers plutôt que les jus.

Une méthode pratique pour équilibrer votre assiette

Remplissez une bonne partie de l’assiette de légumes crus ou cuits. Ajoutez une source de protéines, une portion de féculents adaptée à votre faim et à votre activité, puis une quantité mesurée de matière grasse. Vous pouvez ainsi limiter les excès sans supprimer une famille d’aliments.

Changez une seule habitude à la fois : réduisez les sauces, remplacez une boisson sucrée par de l’eau, ajustez les féculents ou ajoutez des légumes. Observez ensuite votre faim, votre énergie et votre satisfaction avant de faire un autre changement.

Pour le suivi, regardez vos repas sur plusieurs jours plutôt que de juger une seule assiette. Gardez une alimentation variée, des portions adaptées et une activité régulière, sans surveiller constamment chaque gramme de glucides ou de graisses.