Que manger avant un entraînement matinal

Si vous vous entraînez juste après le réveil

Quand la séance commence dans les 15 à 30 minutes, choisissez une petite quantité facile à digérer. Un fruit mûr, une compote sans sucres ajoutés, une tranche de pain avec un peu de confiture ou quelques biscuits simples peuvent convenir. Buvez aussi quelques gorgées d’eau, surtout si vous avez la bouche sèche au réveil.

Vous n’avez pas besoin de prendre un petit-déjeuner complet avant de bouger. À ce moment-là, un aliment riche en glucides apporte une énergie rapidement disponible et se digère généralement plus facilement. Testez une option à la fois pour trouver celle qui vous convient.

• Banane ou autre fruit bien mûr
• Compote et eau
• Tranche de pain avec confiture
• Petite poignée de céréales peu grasses

Les portions qui évitent la sensation de lourdeur

Avant une séance proche du réveil, restez sur une portion modeste. Il s’agit de calmer une éventuelle faim et d’apporter un peu d’énergie, pas de manger jusqu’à satiété complète. Une demi-banane, une compote ou une tranche de pain peuvent déjà suffire.

Les aliments très gras, très fibreux ou très volumineux sont parfois moins confortables juste avant l’effort. Cela peut arriver après une grande quantité de fruits à coque, une tartine généreuse de purée d’oléagineux ou un petit-déjeuner copieux avec beaucoup de crudités. Si votre ventre les supporte mal avant de bouger, mangez-les plutôt après la séance.

Si la séance est prévue une heure après le réveil

Avec environ une heure devant vous, vous pouvez prendre un petit-déjeuner plus complet. Associez une source de glucides à un aliment qui apporte des protéines, puis adaptez la quantité à votre faim et à l’entraînement. Un bol de fromage blanc avec une banane et quelques flocons d’avoine, ou deux tartines avec un yaourt, constituent de bonnes bases.

Cette formule convient notamment si la séance dure longtemps, si elle est soutenue ou si vous avez souvent faim pendant l’effort. Mangez tranquillement et gardez une portion raisonnable. Une heure suffit parfois, mais certaines personnes ont besoin de davantage de temps pour se sentir à l’aise.

• Yaourt ou fromage blanc avec fruit et avoine
• Pain complet en quantité adaptée avec œuf ou yaourt
• Porridge léger avec banane
• Tartines et fruit, puis eau

Adaptez votre choix au type de séance

Pour une séance douce ou courte, comme une marche active, du yoga ou du renforcement modéré, une petite collation peut suffire. Si vous n’avez pas faim et que vous vous sentez bien, vous pouvez aussi attendre le petit-déjeuner après l’entraînement. Fiez-vous à vos sensations et à votre niveau d’énergie.

Pour une séance plus longue ou plus intense, prévoyez un repas qui vous apporte davantage de confort. Un fruit avec du pain, ou un petit-déjeuner associant féculent, fruit et produit laitier, peut être plus adapté. Les jours d’entraînement exigeant, ne cherchez pas à manger le moins possible : une alimentation suffisante vous aide à profiter de la séance et à récupérer.

Après l’entraînement, composez un vrai petit-déjeuner

Après la séance, prenez un petit-déjeuner en fonction de votre faim. Vous pouvez associer un aliment riche en glucides, une source de protéines, un fruit et une boisson. Par exemple : pain, œufs et kiwi ; yaourt, muesli et poire ; ou porridge au lait avec quelques fruits rouges.

Si vous avez déjà mangé avant de partir, complétez sans vous forcer. Après une compote ou un fruit pris avant l’effort, un petit-déjeuner plus consistant peut être agréable au retour. Préparez une option simple la veille pour ne pas repousser le repas ni manger dans la précipitation.