Un petit-déjeuner rassasiant et rapide, sucré ou salé

Partez d’une base simple, puis ajustez à votre faim

Du pain complet ou des flocons d’avoine, accompagnés d’une source de protéines, constituent une base de petit-déjeuner riche en fibres. Ajoutez un fruit si vous en avez envie et une boisson pour vous hydrater. Vous n’avez pas besoin d’une préparation compliquée pour manger à votre faim.

Les fibres et les protéines peuvent contribuer à la satiété, mais la portion doit aussi correspondre à votre appétit. Si un café et une petite tartine vous laissent sur votre faim, essayez une tartine plus généreuse avec un yaourt nature ou un œuf.

Si vous cherchez à perdre du poids, choisissez un petit-déjeuner qui vous rassasie plutôt que le plus petit possible. Vous avez régulièrement faim bien avant midi ? Augmentez la quantité d’un des aliments et voyez si cela vous convient mieux. Si vous vous sentez trop rempli, réduisez les portions. Votre appétit peut changer d’un jour à l’autre.

• Base céréalière : pain complet, pain aux céréales ou flocons d’avoine.
• Protéines : yaourt nature, fromage blanc, œufs ou houmous.
• Fruit : frais, surgelé ou en compote sans sucres ajoutés.
• Boisson : eau, thé ou café selon vos préférences.

Trois idées sucrées pour varier

Mélangez du fromage blanc, des flocons d’avoine et une banane en rondelles pour préparer un bol rapide. Ajoutez quelques noix ou amandes si vous aimez le croquant. Vous pouvez remplacer la banane par une poire avec de la cannelle, ou par des fruits rouges décongelés. Ajustez les quantités à votre faim, sans chercher à composer un bol modèle.

Les matins pressés, vous pouvez manger des flocons d’avoine préparés la veille avec du lait ou une boisson au soja et conservés au réfrigérateur. Au réveil, ajoutez un fruit et remuez. Pour les boissons végétales, comparez les étiquettes : la teneur en protéines varie beaucoup d’un produit à l’autre.

Vous préférez le pain ? Étalez une purée de cacahuètes ou d’amandes sur du pain complet, puis ajoutez des rondelles de fruit. Complétez avec un yaourt si vous avez encore faim. La confiture, le miel et la pâte à tartiner ont aussi leur place : rien n’est interdit. Accompagnez-les d’autres aliments pour avoir un repas plus complet.

Préparez un petit-déjeuner salé avec des ingrédients du quotidien

Une tartine de pain complet, un œuf brouillé et quelques tomates composent un petit-déjeuner salé facile à préparer. Pour gagner du temps, vous pouvez cuire un œuf dur à l’avance et le garder au réfrigérateur. Si vous n’avez pas de tomates, prenez un fruit à côté.

Vous pouvez aussi garnir du pain aux céréales de houmous, de concombre et d’un peu de citron. Ajoutez un yaourt nature si vous avez encore faim. Pour changer, essayez du fromage frais avec des herbes. Les légumes apportent un complément, mais vous n’avez pas à en ajouter chaque matin.

Un reste du dîner peut aussi convenir, par exemple une petite omelette aux légumes avec du pain. Vous n’êtes pas obligé de choisir des aliments vendus pour le petit-déjeuner. Si vous aimez le fromage ou la charcuterie, alternez avec des œufs, du houmous ou un produit laitier nature pour diversifier vos repas.

Sans faim au réveil, décalez le repas plutôt que de vous forcer

Si vous n’avez pas faim en vous levant, vous n’avez pas besoin de prendre un grand repas tout de suite. Buvez selon votre soif et voyez comment votre appétit évolue. Tout le monde n’a pas besoin de prendre un petit-déjeuner : cherchez un horaire de repas qui vous convient sur l’ensemble de la journée.

Si la faim arrive plus tard, emportez de quoi manger au travail ou après votre trajet. Un sandwich de pain complet au fromage frais, ou un yaourt avec une banane et des flocons d’avoine, se prépare facilement. Si vous ne pouvez pas réfrigérer rapidement les aliments frais, transportez-les dans un sac isotherme.

Vous pouvez aussi répartir le petit-déjeuner en deux prises : une petite tartine à la maison, puis un yaourt et un fruit plus tard. Si vous n’avez pas faim avant le déjeuner et que vous vous sentez bien, inutile de manger par principe. En revanche, si une forte faim revient souvent en fin de matinée, ajustez la quantité ou l’horaire.

Gagnez du temps tout en variant vos petits-déjeuners

Gardez quelques ingrédients faciles à associer : du pain complet au congélateur, des flocons d’avoine, des œufs, des yaourts nature et des fruits de saison. Selon vos goûts, ajoutez une purée d’oléagineux ou du houmous à ce stock. Vous pourrez ainsi préparer votre petit-déjeuner sans cuisiner longtemps ni multiplier les achats.

Le soir, sortez un bol, préparez les ingrédients secs ou assemblez votre sandwich et placez-le au réfrigérateur. Le matin, vous n’aurez plus qu’à ajouter le fruit ou à griller le pain. Pour varier, changez un élément à la fois : la garniture, le fruit, une épice ou la texture.

Pendant quelques matins, observez votre faim avant le déjeuner, le plaisir que vous prenez à manger et votre confort digestif. Adaptez la portion ou l’horaire si nécessaire. Les jours où vous choisissez une viennoiserie, savourez-la. Selon votre appétit, accompagnez-la d’un yaourt ou d’un fruit, sans chercher à compenser ensuite.

• Matin pressé : yaourt nature, avoine et banane.
• Envie de chaud : œufs brouillés et pain complet.
• À emporter : sandwich au houmous et fruit.
• Envie de douceur : tartine de purée d’amandes et poire.