Nutri-Score et satiété : pourquoi une bonne note ne suffit pas

Ce que mesure le Nutri-Score

Le Nutri-Score résume certains aspects de la qualité nutritionnelle par une lettre, de A à E, et une couleur. Son calcul tient notamment compte de l’énergie, des sucres, des graisses saturées et du sel, mais aussi des fibres, des protéines et de la présence de fruits, de légumes et de légumes secs. Les règles varient selon certaines catégories d’aliments.

Le calcul porte sur 100 g ou 100 ml de produit, pas sur votre portion habituelle. Il aide à comparer des produits proches, comme deux pains de mie ou deux céréales du petit-déjeuner. Il n’évalue pas l’équilibre de votre repas entier.

Pourquoi un produit bien noté peut laisser sur sa faim

La faim après un repas dépend notamment de la quantité mangée, des protéines, des fibres, du volume et de la texture. Un aliment de composition nutritionnelle favorable peut apporter peu d’énergie dans la portion choisie. Pris seul, il ne couvre pas forcément vos besoins du moment.

Un déjeuner composé uniquement d’une soupe de légumes légère, même bien notée, apporte de l’eau, des légumes et du volume. Il peut toutefois manquer de protéines et de féculents pour être assez nourrissant. Si la faim revient vite, cela ne signifie pas que la note est trompeuse.

Les repères pour un repas plus rassasiant

Associez une source de protéines, des légumes ou un fruit, et un féculent selon votre appétit. Les légumes secs apportent à la fois des protéines végétales et des fibres. Un peu de matière grasse contribue au goût et au plaisir du repas.

La forme de l’aliment compte aussi : une pomme entière conserve davantage de fibres qu’un jus et demande de la mastication. Prenez le temps de percevoir votre rassasiement, sans chronométrer le repas. Vous pouvez vous resservir si la première portion ne vous suffit pas.

• Protéines : œufs, poisson, tofu, lentilles ou yaourt.
• Fibres : légumes, fruits entiers, pain complet ou pois chiches.
• Féculents : pommes de terre, riz, pâtes ou semoule selon votre faim.
• Plaisir : huile d’olive, sauce au yaourt, herbes ou quelques noix.

Trois façons de compléter un produit bien noté

Votre soupe vous laisse sur votre faim ? Ajoutez des tartines de pain complet avec un œuf ou du houmous. Un yaourt seul vous paraît trop léger au petit-déjeuner ? Accompagnez-le de flocons d’avoine, d’un fruit et de quelques noix. Vous complétez ainsi ce que vous aimez, sans remplacer systématiquement vos produits habituels.

Dans une salade composée, ajoutez aux feuilles, aux tomates et au concombre des lentilles, du thon ou du tofu, puis du pain ou des pommes de terre selon votre appétit. Une vinaigrette apporte du goût. Ces associations donnent plus de variété et de consistance, sans peser chaque ingrédient ni calculer une note pour l’assiette.

Utiliser la note sans lui confier tout votre repas

En magasin, partez de votre besoin : un plat principal, un accompagnement ou une collation ? Comparez ensuite les options avec le Nutri-Score et regardez la portion que vous mangerez. Pour un plat qui constituera votre déjeuner, vérifiez aussi qu’il contient une source de protéines, des légumes et un féculent.

Après le repas, observez si vous êtes satisfait, encore affamé ou trop rempli. Votre appétit varie avec l’activité, le sommeil et le rythme de la journée. Si un repas vous laisse régulièrement sur votre faim, ajustez sa quantité ou sa composition. Même dans une démarche minceur, le plus léger n’est pas forcément le choix le plus adapté à votre quotidien.