Préparer une semaine de repas pour soi et son enfant

Construisez une base commune pour toute la semaine

Choisissez quatre ou cinq repas faciles à décliner. Prévoyez un féculent, une source de protéines, des légumes et un accompagnement simple. Par exemple : riz, légumes et poulet ; pâtes, sauce tomate et lentilles ; pommes de terre, poisson et haricots verts ; semoule, pois chiches et légumes rôtis.

Ne cherchez pas à prévoir chaque bouchée au gramme près. Notez les dîners et les déjeuners qui peuvent être préparés à l’avance. Gardez une ou deux solutions rapides pour les journées chargées : œufs, légumes surgelés, légumineuses en conserve, pain complet, fromage blanc ou fruits.

• 1 féculent à cuisiner en quantité
• 2 ou 3 légumes différents
• 2 sources de protéines animales ou végétales
• Des fruits et des laitages pour compléter

Servez le même plat avec des ajustements simples

Un même repas peut convenir à toute la famille sans remplir chaque assiette de la même façon. Quand c’est possible, servez les aliments séparément : le riz d’un côté, les légumes de l’autre, puis la sauce ou la protéine à part. Votre enfant compose ainsi une assiette familière, tandis que vous ajustez les légumes et la quantité selon votre faim.

Adaptez aussi les textures. Proposez les légumes rôtis, fondants, en soupe ou écrasés. Émiettez le poisson, coupez finement le poulet et incorporez les légumineuses à une sauce. Vous gardez la même préparation, avec une présentation adaptée.

• Même base, assaisonnement ajouté dans l’assiette
• Sauce servie à part si besoin
• Légumes proposés sous deux textures
• Portions adaptées à l’âge et à l’appétit

Planifiez une session de préparation courte

Réservez une heure en début de semaine pour les tâches qui vous feront gagner du temps : laver et couper quelques légumes, cuire une grande quantité de riz ou de pommes de terre, préparer une sauce tomate, rincer des pois chiches et cuire des œufs. Rangez chaque préparation dans une boîte fermée, au réfrigérateur, avec sa date.

Préparez aussi un ou deux éléments qui supportent bien la congélation, comme une soupe, une sauce aux légumes, un chili doux ou des boulettes maison. Gardez les aliments les plus fragiles pour le début de semaine, puis utilisez les produits surgelés et les conserves. Vous évitez ainsi de dépendre d’une seule longue session de cuisine.

• Légumes lavés et prêts à cuire
• Féculent déjà cuit pour deux repas
• Sauce maison réutilisable
• Une portion de secours au congélateur

Adaptez les goûts sans multiplier les recettes

Les goûts d’un enfant changent souvent. Pour limiter les tensions, servez au moins un aliment qu’il connaît avec le reste du repas. S’il aime le riz, proposez-le avec des légumes et une autre sauce. S’il préfère les pâtes, changez la forme, la garniture ou la présentation au lieu de cuisiner un plat séparé.

Servez une petite quantité d’un aliment moins familier, sans lui demander de finir. Vous pourrez le reproposer un autre jour, sous une autre forme. Les herbes douces, les épices légères et les sauces à part permettent à chacun d’assaisonner selon ses goûts. Dans votre assiette, ajoutez des crudités, des graines ou une vinaigrette.

Organisez les portions et les repas de la journée

À chaque repas, associez simplement un féculent ou du pain, des légumes ou un fruit, une source de protéines et, selon les habitudes de la famille, un produit laitier. Les quantités changent selon l’âge, l’appétit et l’activité. Commencez par une petite portion, puis laissez chacun en reprendre s’il le souhaite.

Servez-vous une assiette complète au lieu de manger uniquement les restes de votre enfant. Gardez une portion adulte de côté avant de servir, ou complétez le repas avec une salade, un fruit, un yaourt ou une tranche de pain.

• Petit-déjeuner simple et répétable
• Déjeuner prévu avec les restes utiles
• Goûter composé d’un fruit, d’un laitage ou de pain
• Dîner basé sur une préparation commune