Préparer un déjeuner équilibré en vingt minutes

La méthode de l’assiette en trois éléments

Commencez par choisir une base qui donne de la tenue au repas : riz, semoule, pâtes, quinoa, pommes de terre, pain complet ou légumineuses. Une base déjà cuite vous fera gagner du temps. Vous pouvez aussi utiliser un reste du dîner, s’il a été conservé correctement.

Ajoutez une protéine, comme des œufs, du poulet, du thon, du saumon, du tofu, des pois chiches ou des lentilles. Terminez avec un légume cru ou cuit. Cette structure vous permet de varier les repas sans multiplier les ingrédients.

• Base : riz, pâtes, semoule, pommes de terre ou pain
• Protéine : œufs, poisson, volaille, tofu ou légumineuses
• Légume : crudités, légumes surgelés ou restes cuits

Le déroulé pratique sur vingt minutes

Pendant que l’eau chauffe ou que le four préchauffe, préparez le légume. Rincez des tomates cerises, râpez une carotte, émincez un concombre ou utilisez un sachet de légumes surgelés. Les légumes déjà lavés, découpés ou surgelés vous aideront les soirs chargés.

Lancez ensuite la cuisson de la base et de la protéine. Un œuf dur, du tofu poêlé ou une boîte de pois chiches demandent peu de préparation. Pour gagner encore du temps, préparez une double portion de riz, de pâtes ou de légumes. Vous aurez ainsi de quoi composer un autre repas.

• 0 à 5 minutes : choisir et préparer les ingrédients
• 5 à 15 minutes : lancer les cuissons
• 15 à 20 minutes : assembler, assaisonner et ranger

Trois assemblages prêts sans recette

Pour une salade complète, mélangez du quinoa ou des pâtes avec des pois chiches, des tomates, du concombre et quelques herbes. Préparez une sauce avec un yaourt nature, du citron, de la moutarde et un filet d’huile. Gardez-la à part pour préserver le croquant.

Pour une lunch box chaude, associez du riz, du poulet ou du tofu et des légumes poêlés. Une pincée de curry, de paprika ou d’herbes de Provence suffit à relever le plat. Pour réduire le temps de cuisson, utilisez du riz déjà cuit et des légumes surgelés.

Pour un déjeuner façon tartine, prenez du pain complet, ajoutez une omelette fine ou du thon, puis complétez avec des crudités. Un fruit et un yaourt peuvent terminer le repas sans préparation supplémentaire.

Composer un repas agréable et rassasiant

Variez les couleurs et les textures. Un légume croquant, une base moelleuse et une garniture parfumée rendent le déjeuner plus agréable. Les herbes fraîches, les épices, les graines, les cornichons ou un peu de fromage peuvent relever une préparation simple.

La quantité dépend de votre faim, de votre journée et de ce que vous avez déjà mangé. Servez-vous une portion qui vous semble confortable, puis ajustez au fil de vos repas. Si vous avez souvent faim dans l’après-midi, ajoutez un fruit, un laitage ou quelques noix selon vos préférences.

Prévoyez de l’eau pour accompagner le repas. Remplissez une gourde le soir et placez-la avec la lunch box pour ne pas l’oublier le lendemain.

S’organiser pour ne plus réfléchir chaque soir

Gardez une petite réserve de produits rapides : œufs, conserves de poisson, pois chiches, lentilles, légumes surgelés, riz précuit, tomates en boîte, pain complet et fruits. Cette base vous permettra d’improviser plusieurs repas sans courses spécifiques.

Choisissez chaque semaine deux bases, deux protéines et quatre légumes. Vous aurez déjà plusieurs combinaisons. Préparez aussi un assaisonnement polyvalent dans un petit pot avec de l’huile, du vinaigre, de la moutarde et des épices. Secouez, goûtez, puis ajoutez-le au dernier moment.

Après l’assemblage, laissez le repas tiédir brièvement si nécessaire, puis placez-le dans une boîte fermée au réfrigérateur. Utilisez un contenant étanche et transportez le déjeuner au frais lorsque c’est possible. Sortez la boîte juste avant de manger.

• Prévoir une base déjà cuite
• Conserver une protéine de secours
• Utiliser au moins un légume facile à préparer
• Garder la sauce séparément