Des plats équilibrés à préparer la veille pour le bureau

La formule simple d’une lunchbox complète

Pour préparer un plat qui se réchauffe bien, choisissez une base de féculents comme le riz, les pâtes, la semoule, le quinoa ou les pommes de terre. Ajoutez une source de protéines : poulet, œufs, poisson, tofu, lentilles, pois chiches ou haricots rouges. Complétez avec une portion généreuse de légumes, frais, surgelés ou en conserve.

La sauce et les herbes donnent du goût au plat. Un filet d’huile d’olive, une cuillère de yaourt nature, du citron, de la moutarde, du curry, du paprika ou des herbes fraîches peuvent suffire. Salez peu et goûtez avant d’en ajouter.

Pour garder une lunchbox moelleuse, mélangez une partie de la sauce au plat avant de le ranger ou placez-la dans un petit pot séparé. Les plats mijotés, les currys, les gratins et les légumes en sauce supportent bien le réchauffage.

• Féculent ou légumineuse
• Protéines végétales ou animales
• Légumes en quantité
• Sauce, herbes ou épices

Cinq idées de plats qui se réchauffent bien

Préparez un curry de pois chiches avec des carottes, des courgettes, des tomates concassées et un peu de lait de coco. Servez-le avec du riz complet ou du boulgour. Les épices auront diffusé leur parfum le lendemain et la texture restera agréable après quelques minutes au micro-ondes.

Vous pouvez aussi préparer un chili doux au bœuf maigre, au poulet ou aux haricots rouges. Ajoutez des tomates, du maïs, des poivrons et du paprika. Servez-le avec du riz ou une tranche de pain complet. Pour une version végétarienne, doublez les haricots et ajoutez des lentilles.

Autres options : un gratin de légumes et de pommes de terre avec des œufs battus, du thon ou du tofu émietté, ou une poêlée de poulet, de champignons et de petits pois avec des pâtes. Un dahl de lentilles corail aux épinards constitue aussi un repas économique, parfumé et rassasiant.

• Curry de pois chiches et riz
• Chili au bœuf ou aux haricots
• Gratin de légumes et œufs
• Poêlée de poulet et pâtes
• Dahl de lentilles corail

Des lunchbox rapides avec peu de préparation

Quand vous manquez de temps le soir, utilisez des ingrédients déjà prêts. Un sachet de légumes surgelés, une boîte de pois chiches rincés, du riz cuit et quelques œufs permettent de préparer un plat rapidement. Faites revenir les légumes, ajoutez les pois chiches et les épices, puis servez avec le riz.

Vous pouvez aussi faire rôtir une grande plaque de patates douces, de courgettes, d’oignons et de poivrons. Répartissez les légumes dans plusieurs boîtes avec du poulet rôti, du tofu grillé ou deux œufs durs. Changez la sauce chaque jour : yaourt citronné, houmous détendu avec un peu d’eau ou vinaigrette au balsamique.

Les restes du dîner constituent une bonne base pour le déjeuner du lendemain. Cuisinez une portion supplémentaire, puis ajoutez un fruit ou un laitage au moment du repas. L’objectif est de composer un ensemble qui vous convient et de garder du plaisir dans l’assiette.

Préparer, conserver et réchauffer sans matériel sur place

Laissez le plat tiédir après la cuisson, puis rangez-le dès que possible au réfrigérateur, dans une boîte propre et fermée. Une boîte peu profonde aide le plat à refroidir plus régulièrement. Si le trajet ou l’attente au bureau dure longtemps, transportez-la dans un sac isotherme avec un accumulateur de froid.

Au micro-ondes, entrouvrez le couvercle prévu pour cet usage ou utilisez une protection adaptée. Réchauffez par étapes et mélangez à mi-parcours pour répartir la chaleur. Ajoutez une cuillère d’eau aux féculents ou aux légumes secs s’ils semblent trop compacts.

Servez le plat lorsqu’il est bien chaud à cœur. Évitez de réchauffer plusieurs fois la même portion et mettez directement dans la boîte la quantité que vous comptez manger. Conservez les aliments qui se mangent froids, comme la salade verte ou la sauce fraîche, dans un compartiment séparé.

Varier les saveurs toute la semaine

Quelques aromates peuvent changer le style d’un même plat. Transformez du riz et des légumes en assiette méditerranéenne avec de la tomate, du basilic et de la feta. Le lendemain, associez la même base au curry, au cumin et à la coriandre. Pour une autre version, ajoutez du gingembre, de l’ail et un peu de sauce soja.

Pour organiser la semaine, préparez une base de céréales, une plaque de légumes rôtis et une protéine. Conservez-les séparément lorsque c’est possible, puis composez des portions différentes. Vous limitez ainsi la monotonie et adaptez les quantités selon votre faim.

Ajoutez un complément au repas : un fruit, une compote sans sucres ajoutés, un yaourt nature ou quelques noix. Prévoyez aussi de l’eau. La lunchbox doit rester pratique à transporter, agréable à manger et assez flexible pour suivre votre journée.

• Changez les épices
• Alternez riz, pâtes, semoule et pommes de terre
• Mélangez protéines animales et végétales
• Gardez une sauce différente pour chaque jour