Bonnes graisses et graisses à limiter au quotidien

Pourquoi votre corps a besoin de graisses

Les matières grasses participent à la structure des cellules, au fonctionnement du système nerveux et à l’absorption de certaines vitamines. Elles apportent aussi de la saveur et contribuent à la satiété. Une alimentation équilibrée ne consiste donc pas à les supprimer.

La différence tient surtout à leur composition et à la fréquence de consommation. Les graisses insaturées, présentes notamment dans les huiles végétales, les poissons, les noix et l’avocat, sont généralement à privilégier. Les graisses saturées et trans sont plutôt à limiter, surtout lorsqu’elles sont fréquentes dans les produits très transformés.

• À privilégier : huiles d’olive, de colza et de noix, poissons gras, noix et graines
• À limiter : fritures fréquentes, viennoiseries, biscuits et produits très riches en graisses saturées
• À retenir : aucune graisse n’est magique et rien n’est interdit

Les oméga-3, des graisses à mettre au menu

Les oméga-3 forment une famille de graisses insaturées. Certains proviennent surtout des végétaux, comme ceux de l’huile de colza, de l’huile de noix, des noix, des graines de chia et des graines de lin. D’autres se trouvent principalement dans les poissons gras, comme les sardines, le maquereau, le hareng ou le saumon.

Pour en consommer régulièrement, variez les sources au lieu de chercher un aliment parfait. Une vinaigrette à l’huile de colza, quelques noix dans une salade, des graines moulues dans un yaourt ou des sardines s’intègrent facilement à vos repas. Moulez les graines de lin pour profiter plus facilement de leurs nutriments.

• Petit-déjeuner : yaourt nature, flocons d’avoine et noix
• Déjeuner : crudités avec une vinaigrette à l’huile de colza
• Dîner : sardines, maquereau ou saumon avec des légumes
• Option végétale : graines de chia ou de lin moulues

Huile d’olive, avocat et noix : pourquoi les choisir

L’huile d’olive apporte surtout des graisses mono-insaturées. Utilisez-la en vinaigrette ou pour une cuisson douce à modérée. L’huile de colza complète cette habitude avec une autre famille de graisses intéressantes. Alterner les huiles diversifie les apports.

L’avocat, les noix, les amandes, les noisettes et les graines apportent des graisses insaturées, des fibres et différents micronutriments. Ajoutez-les à une salade, un bol de céréales ou une tartine. Préférez-les nature ou peu salés lorsque c’est possible, et servez-vous dans une petite coupelle plutôt que directement dans le paquet.

• Utilisez une cuillère pour doser l’huile
• Ajoutez une petite poignée de noix ou de graines à un repas
• Choisissez l’avocat comme élément du plat, plutôt qu’en plus de tout le reste
• Variez les huiles au fil de la semaine

Les graisses à limiter sans les bannir

Les graisses saturées sont présentes dans le beurre, la crème, certains fromages, les charcuteries, les viandes grasses, les pâtisseries et de nombreux produits industriels. Il n’est pas nécessaire de les supprimer, mais leur accumulation peut déséquilibrer les repas, surtout lorsque plusieurs aliments riches sont associés.

Les graisses trans industrielles sont moins fréquentes qu’auparavant, mais peuvent encore apparaître dans certains produits très transformés. Regardez la fréquence globale : un dessert riche de temps en temps peut trouver sa place, tandis que biscuits, viennoiseries, fritures et charcuteries à chaque repas gagneraient à être remplacés plus souvent par des aliments moins transformés.

Évitez d’empiler les sources de matières grasses. Si votre plat contient déjà du fromage et une sauce crémeuse, ajoutez peu d’huile à la salade. Si vous choisissez un poisson gras, accompagnez-le de légumes et de féculents plutôt que d’une friture.

Même les bonnes graisses restent concentrées

Toutes les graisses fournissent environ 9 kilocalories par gramme. Une huile de qualité, des noix ou un avocat peuvent donc être de bons choix nutritionnels tout en apportant rapidement beaucoup d’énergie lorsque les quantités s’additionnent. La qualité compte, mais la quantité aussi.

Ne supprimez pas ces aliments. Intégrez-les à la place d’une autre matière grasse ou d’un aliment très riche, plutôt qu’en plus. Une cuillère d’huile dans une salade, une petite poignée de noix ou quelques tranches d’avocat peuvent suffire à donner du goût et de la texture.

Servez-vous à l’avance, mangez assis et prenez le temps d’apprécier. Observez aussi votre faim : les graisses accompagnent un repas, elles n’ont pas besoin d’en devenir l’ingrédient principal. Vous gardez ainsi des portions cohérentes sans renoncer au plaisir.