Calcium sans produits laitiers : composer une journée équilibrée

Le bon repère pour votre journée

Pour un adulte, le repère quotidien se situe autour de 950 mg de calcium. Ce chiffre donne une direction, sans imposer de surveiller chaque gramme. Les besoins varient selon l’âge et certaines périodes de la vie, mais l’essentiel reste de composer une alimentation régulière et variée.

Le calcium se couvre plus facilement en associant plusieurs aliments. Une boisson végétale enrichie au petit-déjeuner, des légumes verts au déjeuner, quelques amandes au goûter et des sardines avec arêtes au dîner forment déjà une bonne base. Vous n’avez pas besoin de consommer tous ces aliments chaque jour.

Les boissons végétales enrichies sont pratiques

Les boissons au soja, à l’avoine, à l’amande ou au riz apportent du calcium lorsqu’elles sont enrichies. Vérifiez la ligne « calcium » sur l’étiquette : beaucoup de références fournissent environ 120 mg pour 100 ml, soit près de 300 mg dans un verre de 250 ml. La composition varie selon les marques.

Choisissez une boisson nature ou peu sucrée si vous en buvez souvent. Elle remplace le lait dans un café, un porridge, une pâte à crêpes ou une sauce. Pour cuisiner, le soja donne aussi une texture intéressante et contient généralement plus de protéines que les boissons au riz ou à l’amande.

• Un grand verre au petit-déjeuner
• Une boisson enrichie dans un porridge
• Une base pour une soupe ou une sauce

Misez sur les légumes verts sans vous compliquer

Le chou kale, le brocoli, le chou vert, le pak-choï et les blettes contribuent aux apports de calcium. Ils fournissent aussi des fibres, de la vitamine C et de la couleur. Une portion généreuse, cuite ou ajoutée à une poêlée, s’intègre plus facilement qu’un aliment consommé seul par obligation.

Tous les légumes verts ne se valent pas pour l’absorption du calcium. Les épinards en contiennent, mais une partie est moins disponible pour l’organisme. Variez donc les légumes au lieu de compter uniquement sur eux. Un filet de citron, des herbes, de l’ail ou une sauce au tahini facilitent leur présence régulière dans vos repas.

Amandes et sardines, deux alliées différentes

Les amandes apportent environ 70 à 80 mg de calcium dans une petite poignée de 30 g. Ajoutez-les à un muesli, une salade ou un yaourt végétal. Comme elles sont aussi énergétiques, une petite poignée suffit.

Les sardines consommées avec leurs arêtes sont particulièrement intéressantes. Leurs arêtes tendres et comestibles concentrent beaucoup de calcium, en plus des protéines et des oméga-3. Une boîte complète rapidement un repas, sur une tartine, avec des pommes de terre, dans une salade ou avec des légumes rôtis. Si vous n’aimez pas les sardines, les arêtes comestibles de certains poissons en conserve peuvent aussi contribuer aux apports.

Un exemple de journée sans calcul permanent

Au petit-déjeuner, préparez un porridge avec 250 ml de boisson végétale enrichie, des flocons d’avoine, une banane et une petite poignée d’amandes. À midi, composez une assiette avec du quinoa ou du pain complet, du brocoli ou du chou, des pois chiches et une sauce au citron. Vous associez ainsi calcium, fibres et protéines.

Au goûter, prenez un fruit avec une boisson végétale enrichie, ou quelques amandes si vous n’en avez pas mangé le matin. Le soir, servez des sardines avec arêtes, des pommes de terre, une salade croquante et des légumes cuits. Les jours sans poisson, choisissez du tofu préparé avec un sel de calcium, des pois chiches ou une autre source enrichie. Faites tourner les options plutôt que de répéter la même journée.

• Matin : boisson végétale enrichie et amandes
• Midi : légumes verts et légumineuses
• Soir : sardines avec arêtes ou alternative enrichie
• Entre les repas : une option selon votre faim