Passer progressivement à une alimentation végétarienne

Commencez par deux ou trois repas végétariens

Choisissez deux ou trois repas végétariens par semaine pendant quelques semaines. Gardez les autres repas comme d’habitude, puis augmentez progressivement si cette organisation vous convient. Le bon rythme est celui qui s’accorde avec votre emploi du temps, votre budget et vos habitudes familiales.

Pour commencer simplement, reprenez vos recettes préférées. Préparez un chili aux haricots rouges, une bolognaise aux lentilles, un curry de pois chiches ou une omelette aux légumes. Ces plats rassasient, se réchauffent facilement et ne demandent pas de revoir toute votre façon de cuisiner.

• Lundi soir : chili aux haricots et riz
• Mercredi midi : salade de lentilles, œuf et crudités
• Samedi soir : bolognaise aux lentilles et pâtes

Composez une assiette végétarienne complète

À chaque repas végétarien, associez une source de protéines, un féculent ou une céréale, des légumes et une matière grasse en quantité adaptée. Les lentilles, pois chiches, haricots, pois cassés, tofu, tempeh, œufs, lait, yaourts et fromages peuvent y trouver leur place selon vos préférences.

Les légumineuses sont pratiques, car elles apportent des protéines et des fibres. Servez-les avec du riz, du pain, de la semoule, des pommes de terre ou des pâtes. Vous n’avez pas besoin de réunir toutes les sources dans la même assiette. La diversité sur la journée compte davantage.

• Lentilles avec riz et légumes rôtis
• Tofu sauté avec nouilles et brocoli
• Œufs avec pommes de terre et salade
• Pois chiches avec semoule et légumes

Ne négligez pas le fer dans les repas végétariens

Le fer se trouve notamment dans les lentilles, les haricots, les pois chiches, le tofu, certaines céréales et les graines. Ajoutez régulièrement ces aliments à vos recettes en variant les préparations : soupe de pois cassés, tartinade de pois chiches, salade de lentilles ou poêlée de tofu.

Pour améliorer l’apport nutritionnel de ces repas, accompagnez-les d’une source de vitamine C, comme un kiwi, une orange, du poivron, du chou ou des tomates. Un filet de jus de citron dans une salade de lentilles apporte aussi une note fraîche. Si vous buvez beaucoup de thé ou de café, prenez-les à distance des repas riches en fer.

Pensez à la vitamine B12 avec méthode

La vitamine B12 se trouve naturellement surtout dans les aliments d’origine animale. Si votre alimentation comprend des œufs et des produits laitiers, ils peuvent contribuer à vos apports, selon les quantités consommées et la place qu’ils occupent dans vos repas. Les boissons végétales et certains aliments végétaux peuvent être enrichis : vérifiez l’étiquette.

Si vous réduisez fortement ou supprimez les aliments d’origine animale, demandez conseil à votre médecin, à un diététicien ou à un autre professionnel de santé. Il pourra évaluer vos apports et vous orienter vers une supplémentation adaptée si nécessaire. Évitez de choisir seul une dose ou une fréquence au hasard. Vous pouvez faire cette vérification en même temps que vous mettez en place vos nouvelles habitudes.

Préparez à l’avance pour garder le cap

La préparation à l’avance facilite la transition. Faites cuire une grande quantité de lentilles ou de pois chiches, préparez une sauce tomate, lavez quelques crudités et gardez du tofu ou des œufs disponibles. Vous pourrez ainsi composer un repas en quelques minutes au lieu de chercher une solution au dernier moment.

Conservez deux ou trois bases prêtes au réfrigérateur et congelez les portions supplémentaires. Un chili, une soupe de lentilles ou une bolognaise végétale se réchauffent bien. Ajoutez une salade, un fruit et un yaourt ou une alternative enrichie pour composer un repas complet.

Vous pouvez garder ponctuellement de la viande ou du poisson si cela correspond à vos envies, à vos repas en famille ou à vos sorties. Cherchez un équilibre durable, avec davantage de végétal et des plats qui restent agréables à manger.