Réduire le sel sans perdre en goût

Les aliments courants apportent déjà du sel

Le sel que vous ajoutez à table ne représente qu’une partie de vos apports. Le pain, les biscottes, les fromages, la charcuterie, les sauces, les bouillons, les biscuits apéritifs et les plats préparés peuvent déjà en contenir. Vous n’avez pas besoin de supprimer tous les aliments salés. Cherchez plutôt à éviter qu’ils s’accumulent au fil de la journée.

Pour comparer deux produits d’une même famille, regardez la ligne « sel » du tableau nutritionnel, de préférence pour 100 g ou 100 ml. Les soupes, les sauces et les plats préparés sont pratiques, mais leur teneur en sel varie fortement d’une recette à l’autre. Consultez aussi la liste des ingrédients pour repérer le sel, le sodium, les bouillons, les sauces soja ou d’autres ingrédients très salés.

• Pain et produits de boulangerie
• Charcuteries et viandes préparées
• Plats préparés, soupes et sauces
• Fromages et produits apéritifs

Mieux choisir le pain, la charcuterie et les plats préparés

Le pain a sa place dans une alimentation équilibrée. Si vous en mangez plusieurs fois par jour, alternez les formats et comparez les étiquettes lorsque vous le pouvez. Accompagnez une portion raisonnable de légumes, d’une source de protéines et d’un fruit ou d’un laitage. Vous composez ainsi un repas plus complet sans multiplier les aliments salés.

La charcuterie contient souvent beaucoup de sel. Dans les sandwiches, les salades ou les repas rapides, vous pouvez en prendre par habitude. Gardez-la pour les occasions où vous l’appréciez vraiment et variez les garnitures : poulet ou poisson cuisiné sans excès de sel, œufs, pois chiches, lentilles ou tartinade maison. Pour les plats préparés, comparez les produits et choisissez des recettes avec une liste d’ingrédients simple. Ajoutez des légumes, une salade ou un fruit pour équilibrer le repas.

• Comparez les produits similaires au supermarché
• Variez les garnitures des sandwiches
• Préférez les recettes avec une liste d’ingrédients lisible
• Complétez un plat préparé avec des légumes

Relever les plats avec des herbes, des épices et des aromates

Persil, ciboulette, coriandre, basilic, menthe, thym, romarin ou estragon : les herbes fraîches ou séchées apportent leur parfum aux plats. Ajoutez-les au dernier moment pour préserver leurs arômes, ou incorporez les herbes robustes pendant la cuisson. Pour des légumes rôtis, essayez du thym, de l’ail et un filet d’huile : vous leur donnez du goût sans ajouter beaucoup de sel.

Les épices changent le goût d’une recette. Paprika, curry, cumin, gingembre, poivre, piment doux, muscade ou quatre-épices apportent chacun des saveurs différentes. Pensez aussi à l’ail, à l’oignon, à l’échalote, au céleri, au citron, au vinaigre, à la moutarde ou aux zestes d’agrumes. Le citron et le vinaigre ne remplacent pas exactement le sel, mais leur acidité relève les saveurs et peut vous aider à en ajouter moins.

• Associez ail, citron et persil avec les poissons
• Essayez cumin et paprika avec les légumes rôtis
• Utilisez gingembre et coriandre dans les poêlées
• Ajoutez les herbes fraîches juste avant de servir

Donner du goût grâce à la cuisson

En concentrant les arômes, la cuisson donne davantage de goût aux aliments. Faites dorer les légumes, les champignons, les volailles ou le tofu dans une poêle chaude, sans les entasser. Au four, la chaleur développe des notes grillées. À la vapeur, les aliments gardent leur texture et leur goût. Ajoutez ensuite des herbes, une sauce au yaourt, du citron ou une huile parfumée.

Pour les féculents, goûtez l’eau de cuisson avant de saler et ajoutez le sel progressivement. Vous pouvez aussi parfumer l’eau avec une feuille de laurier, une gousse d’ail ou des épices. À la place d’une sauce industrielle, préparez une sauce à base de tomate, d’oignon, d’herbes et d’épices. Faites-en assez pour plusieurs repas : vous gagnez du temps et choisissez vous-même les ingrédients.

• Faites dorer avant d’ajouter un liquide
• Utilisez le four pour intensifier les saveurs
• Parfumez les cuissons avec ail et laurier
• Préparez une sauce maison à l’avance

Habituer votre palais progressivement

Commencez par goûter plutôt que de saler automatiquement. Ne posez la salière sur la table que si vous souhaitez encore ajouter du sel après avoir goûté. En cuisine, ajoutez une petite quantité en fin de préparation plutôt qu’à chaque étape. Vous contrôlez ainsi mieux l’assaisonnement et repérez les ingrédients qui apportent déjà du sel.

Avancez repas par repas, sans chercher à tout changer d’un coup. Réduisez la fréquence de la charcuterie, remplacez un bouillon par des aromates à un autre repas, puis préparez une soupe maison le week-end. Rien n’est interdit : la fréquence et l’équilibre général comptent. Gardez des plats que vous aimez pour tenir cette habitude dans la durée.