Protéines végétales et quantités pour manger sans viande

Un repère simple pour vos besoins en protéines

Chez l’adulte en bonne santé, comptez environ 0,83 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour. Pour 70 kg, cela représente environ 58 g. Ce repère varie notamment selon l’âge et l’activité physique.

Vous n’avez pas besoin de peser chaque aliment. Commencez par repérer la source de protéines de vos repas, puis observez les quantités habituelles. Un déjeuner composé de crudités et de pain n’apporte pas la même chose qu’une salade généreuse de lentilles avec du pain complet.

Dans un objectif minceur, gardez ces aliments dans vos menus au lieu de réduire systématiquement les portions. Ils contribuent à une alimentation nourrissante. Ajustez les accompagnements à votre appétit, sans faire des protéines l’unique critère d’un repas équilibré.

Les légumineuses comme base généreuse et économique

Lentilles, pois chiches, haricots rouges ou blancs et pois cassés apportent des protéines et des fibres. Comptez généralement 7 à 10 g de protéines pour 100 g cuits, selon l’aliment. Une portion de 150 à 200 g cuits constitue donc une base utile pour un repas sans viande.

Ces quantités correspondent au poids après cuisson, ou au poids égoutté pour une conserve. Les aliments secs affichent des valeurs bien plus élevées pour 100 g, car ils n’ont pas encore absorbé d’eau. Pour comparer deux produits, vérifiez qu’ils sont présentés dans le même état : sec, cuit ou égoutté.

Pour gagner du temps, gardez quelques bocaux ou conserves dans le placard. Rincez-les, puis préparez un curry de pois chiches, une salade de lentilles ou des haricots mijotés à la tomate. Si vous en mangez rarement, augmentez les portions progressivement et faites-les cuire jusqu’à ce qu’ils soient bien tendres.

Tofu, tempeh et soja pour varier facilement

Le tofu ferme apporte souvent 10 à 16 g de protéines pour 100 g, selon le produit. Une portion de 150 g peut donc fournir environ 15 à 24 g. Plus riche en eau, le tofu soyeux est généralement moins concentré. Utilisez-le surtout dans les sauces, les soupes et les desserts.

Le tempeh, préparé à partir de graines de soja fermentées, a une texture dense et un goût marqué. Les edamame, jeunes fèves de soja, s’ajoutent à un bol de riz ou à une salade. Pour choisir une portion, consultez l’étiquette, surtout pour les galettes et autres préparations végétales.

Les boissons au soja fournissent souvent autour de 3 g de protéines pour 100 ml. Celles au riz ou à l’amande en apportent généralement beaucoup moins. Pour préparer un tofu doré, épongez-le, coupez-le en cubes, puis faites-le revenir avec un peu d’huile, du paprika et du citron.

Associer les aliments sans compliquer vos repas

Les protéines sont composées d’acides aminés. Les céréales et les légumineuses ont des profils complémentaires, mais vous n’avez pas besoin de les réunir à chaque repas. La variété des aliments sur la journée compte davantage qu’une combinaison parfaite dans chaque assiette.

Les céréales complètes apportent aussi des protéines, mais elles complètent plutôt qu’elles ne remplacent les légumineuses ou le tofu. À titre indicatif, 150 g de riz complet cuit apportent environ 4 g de protéines. Pain complet, flocons d’avoine, pâtes complètes et boulgour élargissent les possibilités.

Composez votre repas autour d’une source de protéines identifiable, de légumes et d’un féculent selon votre faim. Ajoutez une matière grasse pour cuisiner ou assaisonner. Voici trois associations faciles à préparer.

• Lentilles, boulgour, carottes rôties et sauce citronnée.
• Pois chiches, pain complet, tomates et salade croquante.
• Tofu doré, riz complet et brocoli au gingembre.

Une journée concrète pour approcher votre repère

Au petit-déjeuner, préparez 60 g de flocons d’avoine avec 250 ml de boisson au soja, puis ajoutez un fruit. Cet ensemble apporte autour de 15 g de protéines, selon les produits. En version salée, du pain complet avec du tofu brouillé constitue une autre option.

Au déjeuner, prévoyez 200 g de lentilles cuites, des légumes et du pain complet selon votre appétit. Au dîner, servez 150 g de tofu ferme avec 150 g de riz complet cuit et des légumes. Avec un tofu apportant 12 g de protéines pour 100 g, cette journée fournit autour de 55 à 60 g, voire davantage selon le pain et les portions.

Ce menu reste un exemple. Consultez les étiquettes pendant quelques jours pour trouver vos propres repères, puis alternez les sources : lentilles un jour, tofu le lendemain, haricots ou pois chiches au repas suivant.