Avocat et minceur : quelle place dans le repas ?

Des graisses majoritairement insaturées

L’avocat contient environ 15 g de lipides pour 100 g de chair, surtout des acides gras insaturés, notamment mono-insaturés. Ces graisses contribuent à une alimentation équilibrée lorsqu’elles remplacent des matières grasses plus riches en acides gras saturés, comme le beurre ou certaines sauces.

Cette richesse en lipides lui donne sa texture crémeuse. Vous pouvez ainsi préparer une tartine, une sauce ou une vinaigrette avec moins de matières grasses ajoutées. L’avocat apporte aussi du potassium, de la vitamine E et plusieurs vitamines du groupe B, en quantités variables selon la portion.

• Environ 15 g de lipides pour 100 g
• Une majorité de graisses insaturées
• Une texture crémeuse sans ajout obligatoire de sauce

Des fibres pour un repas rassasiant

Avec environ 6 à 7 g de fibres pour 100 g, l’avocat contribue aux apports quotidiens. Les fibres donnent du volume au repas et favorisent une digestion régulière. Associez-le à des légumes, des légumineuses ou des céréales complètes pour compléter ces apports.

L’avocat seul ne constitue pas un repas complet. Ajoutez une source de protéines, une portion généreuse de légumes et, selon votre faim, des féculents. Le repas sera plus varié et vous rassasiera plus longtemps qu’une simple tartine d’avocat.

• Avocat, pois chiches et crudités
• Avocat, œufs et pain complet
• Avocat, poulet et salade composée

Quelle quantité prévoir dans un repas minceur ?

Comptez souvent un demi-avocat, soit environ 70 à 100 g de chair selon le fruit. Cette portion apporte du goût, du fondant et des fibres tout en laissant de la place aux autres aliments. Réduisez-la si vous ajoutez de l’huile, du fromage, des noix ou une sauce.

Ajustez aussi la quantité à votre faim. Quelques lamelles peuvent suffire dans une salade de pois chiches avec de l’huile et des graines. Sur du pain avec des tomates et un œuf, vous pouvez prévoir un demi-avocat, sans mayonnaise ni beurre.

• Salade complète : quelques lamelles à un demi-avocat
• Tartine : une couche fine à un demi-avocat
• Guacamole : 2 à 4 cuillères à soupe selon les accompagnements

Remplacer plutôt qu’ajouter

Riche en graisses, l’avocat est énergétique. Évitez de l’ajouter systématiquement à une assiette déjà généreuse en huile, fromage, noix et sauce.

Utilisez-le à la place du beurre sur une tartine, de la mayonnaise dans un sandwich, d’une partie de l’huile dans une salade ou du fromage dans un bol composé. À quantité d’énergie comparable, il ne fait pas grossir davantage qu’un autre aliment gras. L’équilibre global du repas compte davantage que le choix de l’avocat.

Vous gardez ainsi le plaisir sans cumuler les ajouts : une tartine avocat, tomate et œuf peut se passer d’huile, et une salade avocat et thon d’une sauce très riche.

Des idées pour le déguster sans alourdir l’assiette

Écrasez l’avocat avec du citron, du poivre et des herbes. Étalez cette tartinade sur du pain complet avec des radis, des tomates ou un œuf. Pour une sauce, mélangez une petite quantité d’avocat avec du yaourt nature, du citron et de la ciboulette.

Dans une salade, associez-le à des légumes croquants, des lentilles ou des haricots rouges. Au dîner, servez quelques lamelles avec du poisson, du poulet ou une omelette et une portion de légumes. Ces associations donnent de la couleur à l’assiette et vous rassasient, avec des quantités ajustables à votre faim.

Vous pouvez aussi préparer un guacamole classique, servi avec des crudités, du pain ou quelques tortillas. Tenez compte des autres matières grasses du repas sans vous interdire les aliments que vous aimez : le plaisir aide à garder ces habitudes dans la durée.