Bouquets de chou-fleur tandoori à l’air fryer
Des bouquets dorés aux épices, à tremper dans une sauce fraîche au yaourt et à la menthe
- 20 min
- en tout
- 174
- kcal
- 9 g
- protéines
- Facile
- difficulté
- ≈ 1,70 €
- par pers.
- Végétarien
- De saison : automne, hiver
- Petit budget
Le chou-fleur dore sous une fine couche de yaourt aux épices tandoori, avec des pointes croustillantes et un cœur tendre. Une sauce citronnée à la menthe accompagne ces bouchées à partager.
Ingrédients
Placard et facultatif
Contient : lait.
Étapes
- Étape 1 :
Laver le chou-fleur et le détailler en bouquets de 2 à 3 cm. Sécher soigneusement dans un torchon propre.
3 min - Étape 2 :
Préparer la sauce avec 100 g de yaourt, le jus du demi-citron et la menthe lavée puis ciselée. Peler et presser l’ail pour l’enrobage.
2 min - Étape 3 :
Enrober les bouquets avec les 100 g de yaourt restants, l’huile, les épices tandoori et l’ail dans un saladier.
1 min - Étape 4 :
Répartir les bouquets dans le panier d’un air fryer assez grand pour former une seule couche. Cuire à 200 °C pendant 13 minutes, en secouant le panier après 7 minutes, jusqu’à obtenir des pointes dorées et un cœur tendre.
13 min - Étape 5 :
Disposer les bouquets chauds sur un plat et servir la sauce yaourt-menthe dans un petit bol à côté.
1 min
L'astuce du chef
Vous pouvez aussi les cuire au four préchauffé à 200 °C pendant 20 minutes, en les retournant à mi-cuisson. Étalez-les sur une plaque sans les superposer.
Valeurs par portion
174kcal
- Protéines
- 9g
- Glucides
- 11g
- Lipides
- 9g
- Fibres
- 7g
dont sucres 9 g · sel 0,1 g
Conservation
Conserver le chou-fleur et la sauce séparément, 2 jours au réfrigérateur dans des boîtes hermétiques. Réchauffer les bouquets à l’air fryer à 180 °C pendant 4 minutes.
DailySlim Intelligence
Adaptez cette recette à votre objectif.
Plus légère, plus protéinée, vegan ou pour toute la famille : la recette est réécrite pour vous, et chaque valeur recalculée.
- 🔥 Slim
- 💪 Protein+
- 🌱 Vegan
- 🥛 Sans lactose
- ⚡ Express
- 👥 Pour 4
