Bien lire l’étiquette d’une barre de céréales

Commencez par la liste des ingrédients

Les ingrédients sont classés du plus présent au moins présent. Si le sucre, le sirop de glucose-fructose, le sirop de riz, le miel ou un autre sirop figure parmi les premiers, la barre repose surtout sur des ingrédients sucrants. Le chocolat, le caramel et les garnitures peuvent aussi augmenter les sucres et les matières grasses.

Ne vous arrêtez pas au mot « sucre ». Une barre peut contenir plusieurs formes de sucres : saccharose, sirops, miel, jus de fruits concentré ou fruits séchés. Ces derniers apportent des fibres et du goût, mais ils restent concentrés en sucre. « Sans sucres ajoutés » signifie seulement qu’aucun ingrédient sucrant n’a été ajouté, pas que le produit ne contient pas de sucre.

• Repérez les sucres et les sirops placés au début de la liste.
• Vérifiez la présence d’avoine, de céréales complètes, de noix ou de graines.
• Les promesses affichées sur l’emballage ne remplacent pas le tableau nutritionnel.

Lisez le tableau pour 100 g et par barre

La colonne « pour 100 g » permet de comparer plusieurs produits sur la même base. La colonne « par barre » indique ce que vous mangez réellement. Consultez les deux : une petite barre peut sembler raisonnable par unité alors que sa recette est très sucrée pour 100 g.

Vérifiez le poids exact de la barre. Un paquet peut indiquer une portion de 30 g alors que chaque unité pèse 20 g, ou compter deux barres pour une portion. Si vous en mangez deux, additionnez les valeurs. Deux barres contenant chacune 7 g de sucres apportent 14 g de sucres au total.

Observez en priorité les glucides, dont les sucres, les matières grasses, dont les acides gras saturés, les fibres, les protéines et le sel. Les fibres et les protéines contribuent généralement davantage à la satiété qu’une barre composée surtout de céréales soufflées, de sirop et de chocolat.

Interprétez les sucres sans tout simplifier

La ligne « dont sucres » regroupe les sucres naturellement présents et ceux ajoutés à la recette. Elle ne suffit donc pas à connaître la quantité de sucre ajouté. Croisez-la avec la liste des ingrédients. Une barre riche en fruits séchés peut afficher une valeur élevée sans contenir de sucre ajouté. À l’inverse, une barre au sirop peut être très sucrée malgré son apparence céréalière.

Comparez les produits à portion équivalente et privilégiez une composition lisible. Une liste courte n’est pas automatiquement meilleure, mais elle aide à comprendre le produit. Une barre composée de flocons d’avoine, de noix, de graines et de morceaux de fruit sera souvent plus intéressante qu’une barre dominée par les sirops, le sucre et les céréales extrudées.

• « Sans sucres ajoutés » ne signifie pas « peu sucré ».
• Les fruits séchés concentrent le goût et les sucres.
• Le chocolat et les enrobages peuvent modifier rapidement la composition.

Évaluez les matières grasses avec pragmatisme

Les matières grasses ne sont pas un défaut en soi. Les noix, les amandes, les graines et certaines purées d’oléagineux en apportent, avec du goût et une texture souvent plus rassasiante. Regardez surtout la quantité totale et la ligne des acides gras saturés, souvent plus élevée dans les enrobages, les fourrages et certaines huiles ou graisses utilisées en pâtisserie.

Ne choisissez pas systématiquement la barre la moins grasse. Très pauvre en matières grasses, elle peut être peu satisfaisante si elle contient surtout des sucres rapides et peu de fibres. Recherchez plutôt un équilibre entre céréales complètes, fibres, protéines, fruits ou graines, selon vos goûts et votre faim.

Des alternatives maison simples et plus rassasiantes

Pour un en-cas plus consistant, associez une source de glucides à une source de protéines ou de matières grasses, ainsi qu’à un aliment peu transformé. Un fruit avec une poignée d’amandes, un yaourt nature avec des flocons d’avoine ou une tranche de pain complet avec du fromage frais demandent peu de préparation et tiennent souvent mieux au corps qu’une petite barre très sucrée.

Vous pouvez aussi préparer des bouchées maison avec des flocons d’avoine, une banane écrasée, des noix concassées et de la cannelle. Faites-les cuire en petites portions. Pour limiter le sucre, utilisez le fruit pour parfumer et dosez les pépites de chocolat ou les fruits séchés. Préparez plusieurs portions à l’avance et adaptez leur taille à votre faim.

Si vous achetez une barre, associez-la à un aliment qui complète sa composition, comme un yaourt nature, un fruit frais ou quelques noix. Il n’est pas nécessaire de bannir les barres du commerce. Variez simplement les options et vérifiez ce qu’elles apportent, car leur petite taille ne garantit pas qu’elles rassasient.