Graines de chia et de lin, bien les utiliser

Ce que les graines de chia apportent

Les graines de chia apportent surtout des fibres, des matières grasses insaturées et un peu de protéines. Elles contiennent aussi de l’acide alpha-linolénique, ou ALA, un oméga 3 végétal. Au contact de l’eau, elles forment une texture gélifiée.

Cette texture épaissit un yaourt, un porridge ou un pudding. Les fibres participent au fonctionnement du transit et peuvent contribuer à la satiété dans le cadre d’une alimentation variée. Les graines de chia restent toutefois un complément, pas un aliment complet.

• Environ 10 g correspondent à une cuillère à soupe rase.
• Une portion de 10 à 20 g apporte une quantité intéressante de fibres.
• La texture gélifiée nécessite une hydratation suffisante.

Ce que les graines de lin apportent

Les graines de lin sont riches en fibres et en ALA. Elles contiennent aussi des lignanes, des composés naturellement présents dans certaines plantes. Lorsqu’elles sont consommées entières, leur enveloppe peut limiter l’accès à une partie de leurs nutriments.

Pour profiter plus facilement de leurs fibres et de leurs oméga 3 végétaux, moulez-les juste avant de les manger ou choisissez une mouture récente, à conserver selon les indications du paquet. Ajoutez-les à une compote, une soupe, une pâte à gâteau ou un fromage blanc.

• Le lin moulu est généralement plus facile à utiliser que le lin entier.
• Conservez-le à l’abri de la chaleur et de la lumière.
• Une cuillère à soupe suffit souvent pour commencer.

Quelle quantité présente un intérêt réel

Une portion pratique correspond à environ 10 g, soit une cuillère à soupe. Vous pouvez aller jusqu’à 20 g, selon vos habitudes alimentaires, votre tolérance digestive et la place disponible dans le repas. Il n’est pas nécessaire d’en ajouter à chaque plat.

Si votre alimentation contient peu de fibres, augmentez les quantités progressivement. Une portion importante ajoutée d’un seul coup peut modifier le transit. Mélangez les graines à un aliment humide et buvez régulièrement au cours de la journée. Cherchez une quantité agréable et facile à maintenir, plutôt que la dose maximale.

• Commencez par 1 cuillère à café si vous êtes peu habitué aux fibres.
• Passez ensuite à 1 cuillère à soupe selon votre confort.
• Variez avec d’autres sources de fibres, comme les légumes, les fruits, les légumineuses et les céréales complètes.

Chia ou lin, quel choix au quotidien

Le chia convient aux préparations épaisses qui ne nécessitent pas de cuisson. Il se mélange facilement à un yaourt ou à un porridge et sert à préparer un pudding. Le lin moulu s’ajoute aussi bien aux préparations salées qu’aux recettes sucrées, avec une note légèrement noisettée.

Les deux graines apportent des fibres et de l’ALA. Au quotidien, la différence tient surtout à la texture, au goût et à la forme consommée. Choisissez celle que vous appréciez et que vous utiliserez régulièrement. Vous pouvez aussi alterner les deux.

Pourquoi elles ne remplacent pas un repas

Même riches en fibres et en matières grasses insaturées, les graines de chia et de lin ne suffisent pas à composer un repas. Elles apportent peu d’eau et ne fournissent pas assez de protéines, de glucides complexes, de vitamines et de minéraux variés pour constituer une assiette complète.

Ajoutez-les à un repas déjà structuré. Par exemple, mélangez une cuillère à soupe de graines à un bol de yaourt nature avec un fruit et des flocons d’avoine. Pour un repas salé, parsemez-en une salade contenant des légumes, des lentilles ou des œufs, puis ajoutez une tranche de pain complet. Les graines enrichissent l’assiette, elles ne la remplacent pas.

• Associez-les à une source de protéines.
• Ajoutez un fruit ou des légumes.
• Prévoyez une source de féculents selon votre faim.
• Adaptez la portion à votre appétit.