Merlu, sauce vierge et légumes grillés
Un filet tendre, des légumes colorés et une sauce fraîche au basilic
- 20 min
- en tout
- 336
- kcal / portion
- 41 g
- protéines
- Facile
- difficulté
- €€
- budget
Pour 1 portion, environ 660 g dans l'assiette
Glucides 15 gLipides 11 gFibres 7 gSel 1,2 gDétail
Le merlu grillé s’accompagne de courgette et de poivron légèrement marqués à la poêle, puis d’une sauce vierge aux tomates, citron et basilic. Une assiette colorée aux saveurs méditerranéennes.
Ingrédients
Placard et facultatif
Contient : poisson.
Étapes
- Étape 1 :
Laver la courgette, le poivron et les tomates. Découper la courgette en rondelles, le poivron en lanières et les tomates en petits dés.
5 min - Étape 2 :
Mélanger les tomates, les olives, le basilic, l’ail, le zeste et le jus du citron, puis la moitié de l’huile d’olive. Saler et poivrer.
3 min - Étape 3 :
Chauffer une poêle-gril avec le reste de l’huile. Griller la courgette et le poivron pendant 5 minutes en les retournant régulièrement.
- Étape 4 :
Ajouter les filets de merlu dans la poêle. Cuire 4 à 5 minutes, en les retournant à mi-cuisson, jusqu’à ce que la chair ne soit plus translucide à cœur.
- Étape 5 :
Répartir les légumes et le merlu dans deux assiettes. Ajouter la sauce vierge au dernier moment et servir.
L'astuce du chef
Préparer la sauce vierge quelques minutes à l’avance pour laisser les parfums se mélanger. Remplacer le basilic par du persil plat si nécessaire.
Valeurs par portion
336kcal1 portion, environ 660 g · recette pour 2
| Énergie | 336 kcal |
|---|---|
| Protéines | 41 g |
| Glucides | 15 g |
| dont sucres | 12 g |
| Lipides | 11 g |
| Fibres | 7 g |
| Sel | 1,2 g |
Conservation
À déguster aussitôt. La sauce vierge se conserve 1 jour au réfrigérateur dans une boîte hermétique.
DailySlim Intelligence
Adaptez cette recette à votre objectif.
Plus légère, plus protéinée, vegan ou pour toute la famille : la recette est réécrite pour vous, et chaque valeur recalculée.
- 🔥 Slim
- 💪 Protein+
- 🌱 Vegan
- 🥛 Sans lactose
- ⚡ Express
- 👥 Pour 4
