Boulettes de poulet à la sauce tomate
Des boulettes moelleuses aux herbes, avec boulgour et roquette croquante
- 20 min
- en tout
- 364
- kcal / portion
- 37 g
- protéines
- Moyen
- difficulté
- €
- budget
Pour 1 portion, environ 650 g dans l'assiette
Glucides 33 gLipides 6,4 gFibres 11 gSel 0,8 gDétail
- Se garde bien
- Petit budget
Des boulettes de poulet parfumées au persil et au paprika mijotent dans une sauce tomate à l’ail. Le boulgour et la roquette complètent ce plat convivial.
Ingrédients
Placard et facultatif
Contient : gluten.
Étapes
- Étape 1 :
Mélanger le poulet haché avec la moitié de l’oignon, le persil, le paprika, une pincée de sel et le poivre. Former 10 boulettes régulières.
5 min - Étape 2 :
Verser le boulgour et l’eau dans une casserole. Porter à frémissement, couvrir et cuire 8 minutes. Laisser reposer 2 minutes hors du feu.
- Étape 3 :
Chauffer l’huile dans une grande poêle. Dorer les boulettes sur toutes leurs faces pendant 3 minutes.
- Étape 4 :
Ajouter le reste de l’oignon, l’ail et la courgette. Faire revenir 2 minutes, puis incorporer les tomates concassées.
- Étape 5 :
Ajouter la seconde pincée de sel. Couvrir et mijoter 5 minutes, jusqu’à ce que les boulettes soient bien cuites à cœur et atteignent au moins 74 °C à cœur.
- Étape 6 :
Égrener le boulgour. Servir les boulettes et leur sauce avec le boulgour et la roquette lavée.
L'astuce du chef
Pour des boulettes régulières, humidifier légèrement les mains avant de les façonner. Ajouter une pincée de cumin pour une note plus chaleureuse.
Valeurs par portion
364kcal1 portion, environ 650 g · recette pour 2
| Énergie | 364 kcal |
|---|---|
| Protéines | 37 g |
| Glucides | 33 g |
| dont sucres | 11 g |
| Lipides | 6,4 g |
| Fibres | 11 g |
| Sel | 0,8 g |
Conservation
3 jours au réfrigérateur dans une boîte hermétique. Réchauffer à cœur avant de servir. Le boulgour et la sauce peuvent se congeler 2 mois.
DailySlim Intelligence
Adaptez cette recette à votre objectif.
Plus légère, plus protéinée, vegan ou pour toute la famille : la recette est réécrite pour vous, et chaque valeur recalculée.
- 🔥 Slim
- 💪 Protein+
- 🌱 Vegan
- 🥛 Sans lactose
- ⚡ Express
- 👥 Pour 4
