Encebollado, soupe équatorienne au thon et manioc
Un bouillon parfumé, du manioc fondant et une garniture vive au citron vert
- 40 min
- en tout
- 403
- kcal / portion
- 33 g
- protéines
- Facile
- difficulté
- ≈ 5,30 €
- par pers.
Pour 1 portion, environ 690 g dans l'assiette
Glucides 44 gLipides 9,1 gFibres 5,3 gSel 0,7 gDétail
Repos 5 min · total 45 min
- Plaît aux enfants
Le manioc devient fondant dans un bouillon tomaté au cumin, puis accueille du thon émietté et une salade d’oignon rouge acidulée. La coriandre et le piment doux apportent une finition fraîche et colorée.
Ingrédients
Placard et facultatif
Contient : poisson.
Étapes
- Étape 1 :
Laver la coriandre, le piment doux et les citrons verts. Éplucher le manioc, retirer sa fibre centrale et le couper en morceaux réguliers. Émincer l’oignon rouge et le piment doux.
10 min - Étape 2 :
Mélanger l’oignon rouge, le jus de citron vert, le piment doux, la moitié de la coriandre et la moitié de l’huile d’olive. Laisser mariner 5 minutes.
- Étape 3 :
Verser l’eau dans une casserole. Ajouter le manioc, les tomates concassées, l’ail, le cumin, le sel et le reste de l’huile d’olive. Porter à ébullition, puis cuire 20 minutes, jusqu’à ce que le manioc soit bien tendre.
- Étape 4 :
Ajouter le thon dans le bouillon et cuire 10 minutes, jusqu’à ce que la chair ne soit plus rosée à cœur. Retirer les morceaux, puis les émietter grossièrement.
- Étape 5 :
Répartir le manioc et le bouillon dans les bols. Ajouter le thon émietté, l’oignon mariné et le reste de coriandre.
L'astuce du chef
Pour un bouillon plus épais, écrasez quelques morceaux de manioc directement dans la casserole avant d’ajouter le thon.
Valeurs par portion
403kcal1 portion, environ 690 g · recette pour 4
| Énergie | 403 kcal |
|---|---|
| Protéines | 33 g |
| Glucides | 44 g |
| dont sucres | 7 g |
| Lipides | 9,1 g |
| Fibres | 5,3 g |
| Sel | 0,7 g |
Conservation
2 jours au réfrigérateur dans une boîte hermétique. Réchauffer à cœur avant de servir.
DailySlim Intelligence
Adaptez cette recette à votre objectif.
Plus légère, plus protéinée, vegan ou pour toute la famille : la recette est réécrite pour vous, et chaque valeur recalculée.
- 🔥 Slim
- 💪 Protein+
- 🌱 Vegan
- 🥛 Sans lactose
- ⚡ Express
- 👥 Pour 4




