Pois chiches rôtis au miso, riz et brocoli
Une assiette japonaise laquée, croustillante et pleine de fraîcheur
- 10 min
- en tout
- 620
- kcal / portion
- 31 g
- protéines
- Facile
- difficulté
- ≈ 2,30 €
- par pers.
Pour 1 portion, environ 640 g dans l'assiette
Glucides 75 gLipides 18 gFibres 13 gSel 1,8 gDétail
- Végétal
Les pois chiches et le tofu dorent à la poêle avant d’être enrobés d’une sauce miso légèrement sucrée. Riz chaud, brocoli tendre, concombre croquant et ciboule complètent l’assiette en quelques minutes.
Ingrédients
Placard et facultatif
Contient : gluten, soja, sésame, sulfites.
Étapes
- Étape 1 :
Mélanger le miso, le sirop d’érable, le vinaigre de riz et l’eau dans un petit bol.
1 min - Étape 2 :
Placer le riz et le brocoli dans deux récipients couverts, puis les réchauffer au micro-ondes pendant 3 minutes.
- Étape 3 :
Chauffer l’huile dans une poêle, puis faire dorer le tofu et les pois chiches pendant 3 minutes en remuant.
- Étape 4 :
Verser la sauce au miso dans la poêle et enrober les ingrédients pendant 2 minutes, jusqu’à obtenir une pellicule brillante.
- Étape 5 :
Répartir le riz, le brocoli et le concombre dans deux bols, puis ajouter le mélange laqué, les graines de sésame et la ciboule.
1 min
L'astuce du chef
Pour un brocoli plus fondant, ajoutez une cuillère à soupe d’eau avant de le couvrir au micro-ondes. Remplacez le riz précuit par du quinoa précuit si vous en avez sous la main.
Valeurs par portion
620kcal1 portion, environ 640 g · recette pour 2
| Énergie | 620 kcal |
|---|---|
| Protéines | 31 g |
| Glucides | 75 g |
| dont sucres | 9,7 g |
| Lipides | 18 g |
| Fibres | 13 g |
| Sel | 1,8 g |
Conservation
2 jours au réfrigérateur dans une boîte hermétique. Réchauffer le riz, le brocoli, le tofu et les pois chiches avant de servir, puis ajouter le concombre après réchauffage.
DailySlim Intelligence
Adaptez cette recette à votre objectif.
Plus légère, plus protéinée, vegan ou pour toute la famille : la recette est réécrite pour vous, et chaque valeur recalculée.
- 🔥 Slim
- 💪 Protein+
- 🌱 Vegan
- 🥛 Sans lactose
- ⚡ Express
- 👥 Pour 4




