Soupe aux boulettes de dinde, épinards et pois chiches
Un bouillon tomaté au citron, des boulettes tendres et une touche de cumin
- 40 min
- en tout
- 511
- kcal / portion
- 36 g
- protéines
- Facile
- difficulté
- ≈ 4,10 €
- par pers.
Pour 1 portion, environ 830 g dans l'assiette
Glucides 52 gLipides 14 gFibres 16 gSel 1,2 gDétail
- Se garde bien
- Plaît aux enfants
- De saison : automne, hiver
De petites boulettes au persil mijotent dans un bouillon tomaté avec des carottes fondantes, des pois chiches et du boulgour. Le citron apporte une touche vive à cette soupe généreuse à partager bien chaude.
Ingrédients
Placard et facultatif
Contient : gluten.
Étapes
- Étape 1 :
Laver les carottes, les épinards, le persil et le citron. Éplucher les carottes et l’oignon, puis les couper en petits morceaux. Hacher le persil et râper finement le zeste du citron.
5 min - Étape 2 :
Mélanger la dinde avec la moitié du cumin, la moitié du persil et le zeste. Malaxer puis former 20 petites boulettes avec les mains humides.
8 min - Étape 3 :
Rincer et égoutter les pois chiches. Presser le citron et mesurer le boulgour et l’eau.
2 min - Étape 4 :
Faire revenir l’oignon et les carottes dans l’huile, dans une grande casserole, pendant 5 minutes à feu moyen. Ajouter le reste du cumin en fin de cuisson.
- Étape 5 :
Ajouter les tomates et l’eau. Porter à ébullition, puis laisser frémir pendant 5 minutes.
- Étape 6 :
Ajouter le boulgour, les pois chiches et les boulettes. Couvrir partiellement et laisser frémir pendant 15 minutes, jusqu’à ce que la chair des boulettes ne soit plus rosée à cœur. Ajouter les épinards pour les 3 dernières minutes.
- Étape 7 :
Répartir la soupe dans quatre bols. Ajouter le jus de citron et le reste du persil juste avant de servir.
L'astuce du chef
Pour obtenir des boulettes qui tiennent bien, malaxez la dinde jusqu’à ce qu’elle devienne légèrement collante, puis roulez de petites portions entre vos mains humides.
Valeurs par portion
511kcal1 portion, environ 830 g · recette pour 4
| Énergie | 511 kcal |
|---|---|
| Protéines | 36 g |
| Glucides | 52 g |
| dont sucres | 8,6 g |
| Lipides | 14 g |
| Fibres | 16 g |
| Sel | 1,2 g |
Conservation
3 jours au réfrigérateur dans des boîtes hermétiques, après refroidissement rapide et mise au froid dans les 2 heures. Se congèle 2 mois. Réchauffer jusqu’à ce que la soupe soit bien chaude à cœur.
DailySlim Intelligence
Adaptez cette recette à votre objectif.
Plus légère, plus protéinée, vegan ou pour toute la famille : la recette est réécrite pour vous, et chaque valeur recalculée.
- 🔥 Slim
- 💪 Protein+
- 🌱 Vegan
- 🥛 Sans lactose
- ⚡ Express
- 👥 Pour 4
